Quando si perde peso, l’attività fisica gioca un ruolo importante. Il risultato dipende dalla giusta dieta e da un programma di allenamento adeguato. Esercizi efficaci per l'addome ti aiuteranno a rimuovere i centimetri in più, che dovrebbero coinvolgere i muscoli obliqui e retti; devono essere eseguiti regolarmente per ottenere un buon risultato. Quasi tutti vengono eseguiti nella posizione iniziale sdraiata, che non richiede alcuna attrezzatura aggiuntiva oltre al tappetino.
Come rimuovere il grasso della pancia con gli esercizi
Per stringere gli addominali, devi esercitarti quotidianamente e concentrarti sulle aree che devono essere lavorate. Per rimuovere centimetri in più sullo stomaco, l'allenamento dovrebbe includere la combustione dei grassi e l'allenamento della forza, che mirano a far lavorare tutti i muscoli addominali. È meglio fare esercizi al mattino a stomaco vuoto; la durata dell'esercizio non deve essere inferiore a 30 minuti.
Per migliorare la tua forma fisica non devi andare in palestra, perché le lezioni possono essere fatte a casa. Per l'allenamento è necessario scegliere una comoda divisa sportiva e un tappetino speciale. Puoi usare bottiglie d'acqua o piccoli manubri per i pesi. Ciò contribuirà ad aumentare l’efficacia dei tuoi allenamenti e ad accelerare il processo di perdita di peso.
Esercizi mattutini per la stampa
Una lezione in qualsiasi momento della giornata dovrebbe iniziare con un riscaldamento. Al mattino puoi farlo subito dopo esserti alzato dal letto, se non hai tempo per una lezione a tutti gli effetti.
I seguenti esercizi sono ottimi per un allenamento mattutino:
- sdraiarsi, piegare le ginocchia, i palmi delle mani dietro la testa, sollevare il corpo, toccare le ginocchia con il petto, sollevare le scapole dal tappetino, la parte bassa della schiena rimane immobile;
- la posizione di partenza è la stessa, alza la schiena e piegati in avanti fino alle ginocchia di 15-20 cm a sinistra e a destra.
Un complesso efficace per i principianti
Per i principianti, il corso dovrebbe essere facile e introduttivo. Il numero di approcci deve essere aumentato ogni volta, ma inizia con il numero più comodo. Mentre lo fai, dovresti sempre tenere gli addominali tesi e sentirli lavorare. Per cominciare, puoi eseguire 2 esercizi per la stampa inferiore, superiore e laterale.
Uno degli esercizi più efficaci è il plank, le forbici, la torsione e la flessione del corpo. I principianti possono iniziare con 2 serie da 10-15 ripetizioni, utilizzando un peso massimo di 2 kg. Se hai mal di gola, puoi fare esercizio, ma riduci il numero di approcci e l'intensità dell'esercizio.
Forma fisica
Molte ragazze preferiscono questo tipo di esercizio perché mira a bruciare i grassi in tutto il corpo. Il fitness consiste in esercizi che coinvolgono i muscoli delle gambe, degli addominali, della schiena e delle braccia. In tale allenamento, vengono eseguiti prima esercizi brucia grassi per rimuovere lo strato di grasso, quindi vengono eseguiti esercizi di forza per creare sollievo. Tale attività dovrebbe concludersi con un allenamento intenso per formare splendidi addominali.
Gli istruttori di fitness consigliano di oscillare le gambe per bruciare il grasso della pancia, cosa che è meglio fare dopo un allenamento per tutto il corpo alla fine della sessione.
Schema di esecuzione:
- prendi la posizione di partenza sdraiata, metti le braccia lungo il corpo;
- alza le gambe di 50 gradi;
- sollevare ciascuna gamba il più in alto possibile, alternativamente 30-40 volte;
- Durante l'esecuzione, sforzare il più possibile i muscoli addominali.
Bodyflex
Questo esercizio di respirazione è riconosciuto come un semplice metodo di lavoro per perdere peso. È stato sviluppato dall'americana Grig Childers, che ha mostrato a se stessa i risultati di regolari esercizi di bodyflex: è tornata dalla taglia di abbigliamento dalla 56 alla 44. La ginnastica è che quando si fa un respiro profondo, l'ossigeno che entra nel corpo scompone i grassi e le pose in cui viene eseguita contribuiscono alla tensione di alcuni muscoli.
Come eseguire bodyflex per bruciare il grasso della pancia:
- sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia;
- tira con forza lo stomaco;
- alza entrambe le braccia;
- fai un respiro lento e profondo e trattieni il respiro;
- solleva il corpo, lavora solo con i muscoli addominali, prendi le mani e mantieni questa posizione per 10 secondi;
- espira dolcemente, abbassa il corpo;
- ripetere 3-4 volte.
Esercizi efficaci per perdere peso su pancia e fianchi a casa
Per perdere intenzionalmente i chili in più, devi sviluppare il giusto programma di allenamento per te stesso. Possono essere giornalieri o con pause di 1-2 giorni. Per dimagrire pancia e fianchi è meglio preferire esercizi cardio: corsa, salto della corda. Quindi è consigliabile eseguire diversi esercizi di forza: torsioni, piegamenti, sollevamento delle gambe, assi. Per un effetto migliore, il carico dovrebbe essere alternato.
Si inclina
I piegamenti hanno lo scopo di bruciare il grasso dai fianchi e dalla vita. Esistono molte varianti, ma per i principianti sono adatte le pendenze standard. Realizzarli è molto semplice:
- posizione di partenza – in piedi, mani sui fianchi;
- inclinarsi a destra e a sinistra, in avanti, all'indietro;
- Aumenta gradualmente la velocità dei movimenti, è consigliabile sforzare il più possibile gli addominali.
La seconda opzione prevede un carico maggiore su addominali e gambe. Viene eseguito come segue:
- posizione di partenza – ginocchia piegate, mani all'altezza delle spalle;
- inizia a girare il corpo in direzioni diverse, 50 volte ciascuna;
- i turni dovrebbero essere attivi, aumentare la velocità nelle ultime 10 volte per migliorare il processo di combustione dei grassi.
Crunch diretti e inversi
I crunch combinano lo stress sui muscoli addominali obliqui e retti. I crunch diretti e inversi sono inclusi in ogni sistema di allenamento.
Le torsioni diritte vengono eseguite come segue:
- posizione di partenza: sdraiato sulla schiena, gambe piegate alle ginocchia;
- mani dietro la testa;
- sollevare il corpo 30 volte;
- mentre si solleva il corpo, la parte bassa della schiena deve essere premuta sul pavimento.
I crunch inversi comportano il sollevamento della parte bassa della schiena e delle gambe in modo che i talloni siano perpendicolari al viso. Questo esercizio coinvolge non solo il core, ma anche la schiena e le gambe. Quando lo si esegue, è importante controllare il lavoro della stampa per sentire chiaramente la tensione nell'addome inferiore. Oltre a perdere peso, l'allenamento ha un effetto preventivo: previene lo sviluppo di cifosi, lordosi, schiacciamento del nervo sciatico e lombalgia.
Crunch obliqui
Per le ragazze, questo allenamento aiuterà a disegnare il contorno della vita femminile. Le torsioni laterali vengono eseguite allo stesso modo di quelle diritte, solo il corpo deve essere sollevato non verso le ginocchia, ma girato alternativamente verso i lati sinistro e destro. La combustione dei grassi avviene più intensamente; dopo 20 sollevamenti del corpo, gli addominali iniziano a bruciare notevolmente. Questo esercizio dovrebbe essere eseguito con cautela da coloro che hanno problemi alla colonna vertebrale a causa del carico pesante.
Sollevamento delle gambe
Esercizi addominali efficaci includono non solo l'allenamento dei muscoli, ma anche la combustione attiva dei grassi. Oltre ai bellissimi addominali, le donne vogliono avere una pancia piatta nella parte inferiore, dove spesso appare il grasso. Per sbarazzartene, puoi eseguire regolarmente sollevamenti delle gambe. Coinvolge i muscoli addominali inferiori.
Affinché l'esercizio porti risultati, è necessario seguire la tecnica per eseguirlo:
- prendi la posizione di partenza sdraiato sulla schiena;
- braccia lungo il corpo, premute sul pavimento;
- allunga le gambe dritte usando i muscoli addominali inferiori con un angolo di 90 gradi;
- non usare la parte bassa della schiena e le scapole, assicurarsi che la testa e il busto siano ben premuti sul pavimento;
- ripetere 15 volte per 3 serie.
Burpee
Nessun allenamento è completo senza allenare tutti i gruppi muscolari. I burpees sono uno degli esercizi più efficaci per addome, gambe e glutei. Prima di esibirti, assicurati di riscaldare i muscoli. Per i principianti, è meglio farlo 4 volte di seguito per 2-3 approcci, aumentando gradualmente il loro numero.
Tecnica:
- posizione di partenza – stare in piedi, raddrizzare la schiena;
- prendi la posizione come per fare un plank: tieni le mani, tocca il pavimento con le dita dei piedi, tendi gli addominali;
- quando salti, infila le gambe sotto il petto;
- salta più in alto possibile, tenendo le mani sopra la testa, batti le mani;
- tornare alla posizione di partenza;
- Esegui tutte le fasi rapidamente, 4-5 volte senza fermarti.
Plancia
Questo esercizio è statico, ma aiuta perfettamente a rimuovere il grasso dall'area problematica. Per eseguire un plank, devi assumere una posizione sdraiata, appoggiarti sui gomiti paralleli al pavimento, non piegare la parte bassa della schiena e fissare il corpo utilizzando la tensione addominale. Durata dell'esecuzione: 15-20 secondi trattenendo il respiro per 3 serie e 1 minuto di riposo.
Qual è l'esercizio migliore per rimuovere il grasso della pancia?
Quando si crea un programma di allenamento per allenare gli addominali e bruciare i grassi dall'area problematica, è necessario comprendere chiaramente il risultato finale desiderato. Per ottenere una pancia piatta e bruciare i grassi, è necessario concentrarsi su attività dinamiche (burpees, crunch, ciclismo, piegamenti). Se, oltre a bruciare i grassi, hai anche bisogno di pompare i muscoli, delineare il sollievo, devi aggiungere una barra, sollevamenti delle gambe e sollevamenti del corpo al tuo sistema di allenamento. È meglio alternare gli allenamenti e allenare ogni giorno una nuova area in modo che ogni gruppo muscolare venga pompato in modo uniforme.
Come eliminare efficacemente il grasso della pancia
Per ottenere il risultato desiderato nella perdita di peso, è necessario seguire importanti regole di esercizio e alimentazione. È necessario escludere cibi fritti, dolci e grassi dalla propria dieta, consumare più fibre e proteine, perché anche gli esercizi più efficaci per una pancia piatta non daranno risultati se si mangia in modo improprio. Molti dolci possono essere sostituiti con frutta secca, noci e miele. Il pasto più calorico dovrebbe essere al mattino.
Durante l'attività fisica è sempre necessario contrarre i muscoli il più possibile per bruciare i grassi in modo più intenso. All'inizio dell'allenamento puoi eseguire esercizi cardio per riscaldare i muscoli (salto della corda, corsa) e poi esercizi di forza. Per migliorare l'effetto, puoi utilizzare pesi sotto forma di manubri o bottiglie d'acqua, il carico aumenterà e la combustione dei grassi avverrà ancora meglio.
Esercizio aerobico
Tali esercizi sono anche chiamati cardio. Lo scopo dell’esercizio aerobico è che l’accento è posto sulla combustione dei grassi. Il corpo utilizza l'energia dalle riserve di grasso e la persona perde peso.
Tale allenamento non solo aiuta a ridurre il volume, ma rafforza anche il sistema cardiovascolare e aumenta la resistenza. Questi includono: correre, saltare, giochi sportivi all'aria aperta, camminare, ballare, nuotare.
Allenamento a circuito
Questo tipo di esercizio prevede di eseguire ciclicamente più volte gli stessi esercizi. Ad esempio, un ciclo comprende circa 10 pezzi; possono esserci 3-4 cicli di questo tipo. Questo allenamento dura circa un'ora, una pausa di 30 secondi e tra i cicli - 3-4 minuti. Tali lezioni combinano esercizi efficaci per addome, gambe, braccia e schiena. Il vantaggio dell'allenamento a circuito è che dopo numerose ripetizioni i muscoli producono acido lattico, una tossina con cui il corpo combatte attivamente e perde calorie.
Carico a intervalli
La differenza principale tra questo tipo di esercizio e l'esercizio circolare è che l'allenamento a intervalli alterna l'allenamento per diversi gruppi muscolari. Ad esempio, la corsa viene sostituita da squat, squat: flessioni, affondi e così via. La tecnica dell'interval training è la seguente: all'inizio della sessione il carico è minimo, riscaldando i muscoli, a metà è il più intenso, la velocità di esecuzione è alta, e alla fine l'intensità diminuisce, il carico sul cuore viene sostituito da un carico sui muscoli.
Farlo continuamente non è consigliabile a causa dell'aumento dello stress sul cuore. L'opzione ideale sarebbe continuare l'allenamento a intervalli per 3 settimane e fare una pausa per 7 settimane. Questo metodo di pratica sportiva è adatto a persone che non possono dedicare più tempo all'allenamento, perché in 1 ora di esercizio vengono allenati tutti i gruppi muscolari e vengono bruciate molte calorie: circa 500 kcal per allenamento.
Esercizi postpartum efficaci per l'addome
Dopo il parto, esercizi regolari aiutano contemporaneamente a stringere i muscoli addominali, ripristinare il tono muscolare ed eliminare le pieghe e il grasso nella cavità addominale. Esercizi addominali efficaci dopo il parto includono plank, crunch, addominali, sollevamenti delle gambe, burpees e piegamenti. Per ottenere il risultato desiderato in breve tempo, puoi fare allenamento a circuito o fitness in modo che avvenga non solo la combustione dei grassi, ma anche il rafforzamento muscolare. Per risultati efficaci, è necessario esercitarsi almeno 4 volte a settimana per 1 ora.